मोटापा घटाने के लिए कुछ खास बातों को अपनाना जरूरी है। बिना जिम गए आप छोटी सी चीजों का ध्यान रख वजन घटा सकते हैं।
कई बार लोग ये सवाल पूछते हैं कि क्या बिना जिम जाए आप लटकती तोंद से छुटकारा पा सकते हैं? आप में से कुछ लोगों का जवाब नहीं होगा और कुछ का हां हो सकता है। आज भागदौड़ भरी जिंदगी में ज्यादातर लोगों के पास समय की तंगी होती है, जिसमें जिम या पार्क में एक्सरसाइज करने के लिए जाना थोड़ा मुश्किल होता है। आपको ज्यादा कुछ नहीं बस रोजाना 10 मिनट का समय अपने लिए निकालना है। आप घर बैठे ही अपनी लटकती तोंद का फैट कम करके उसे स्लिम और फिट बना सकते हैं।
3 मिनट का वॉर्मअप (3 Minute Warm up)
किसी भी एक्सरसाइज को शुरू करने से पहले बॉडी का तापमान बढ़ाना बेहद जरूरी होता है। इसके पीछे वैज्ञानिक तर्क यह दिया जाता है कि आपकी बॉडी रेस्टिंग जोन में रहती है। फिटनेस एक्सपर्ट सुनील कुमार के मुताबिक उसे एक्टिव जोन में लाने के लिए आपको वॉर्मअप करना होता है, जिससे बॉडी का तापमान सामान्य से थोड़ा बढ़ जाता है। जॉइंट्स के लिगामेंट्स, टेंडन्स और मसल्स में क्रैंप नहीं आए इसके लिए ऐसा करना जरूरी है। इसे एक मिसाल के जरिए समझा जा सकता है कि अगर आप एक सूखे लकड़ी को मोड़ने की कोशिश करते हैं, तो वह मुड़ने के बजाय टूट जाती है। इसी जगह अगर आप गीली लकड़ी को मोड़ने की कोशिश करते हैं, तो वह आसानी से मुड़ जाती है। यह नियम आपकी बॉडी पर भी लागू होता है इसलिए इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए।
वॉर्मअप में आप 2 मिनट तक जंपिंग जैक या स्पॉट जॉगिंग कर सकते हैं। अगर आपको थकान महसूस होती है, तो आप 20 सेकेंड का बीच बीच में रेस्ट ले सकते हैं। ध्यान रहे कि वर्कआउट के बाद पसीना जरूर आना चाहिए।
इन बातों का जरूर रखें ध्यान:
- बिना रुके लगातार 50 सेकेंड्स तक करें।
- 10-15 सेकेंड्स का बीच में रेस्ट लें।
- प्रत्येक एक्सरसाइज के 4-4 सेट्स को आप कीजि।
- एक सेट पूरा होने पर 1 मिनट का रेस्ट लें।
- टो-टच सिंगल आर्म एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज मैट यानी चटाई बिछाकर किया जाता है। आप पीठ के बल लेट जाइए। फिर आपको अपना एक पैर ऊपर की तरफ उठाना है और उसे अपने दोनों हाथों से छूने की कोशिश करना है। इसे करते वक्त आपको ध्यान रखना है कि आप अपनी बॉडी को बिलकुल हल्का रखें उसमें कोई भी तनाव नहीं होना चाहिए। आपको यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी करनी है। इस एक्सरसाइज में आपके पेट की कड़ी एक्सरसाइज होगी और फैट भी कम होगा।
लेग रेज
यह एक्सरसाइज बेहद आसान है। इसे करने के लिए आप इनक्लाइन बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं या फिर आप इसे जमीन पर लेटकर भी कर सकते हैं। दोनों हाथों को खोलकर जमीन पर रखें। उसके बाद दोनों पैरों को एकदम सीधा करें। फिर आपको उन्हें एकदम सीधा नीचे से ऊपर की तरफ लाना है। ध्यान रहे कि आप दोनों पैरों से 90 डिग्री का कोण यानी एंगल बनाएं। इस एक्सरसाइज से शरीर का लोअर बैली फैट कम होता है। इसे करते वक्त ध्यान रहे कि आपके लोअर बैक पर दबाव न पड़े।
क्रंचेज
इसे करते वक्त आपको दोनों पैरों को मोड़ लेना है। इसके बाद दोनों हाथों को गर्दन के पीछे मोड़कर रख लें। फिर आपको धीरे-धीरे दोनों कंधों को मोड़कर आगे की तरफ ले जाना है। ध्यान रहे कि आप हाथों से गर्दन पर दबाव न डालें। यह आपके अपर बैली के फैट को कम करती है। आपको इसे ऊपर बताए गए पैटर्न के हिसाब से ही करना है।
ब्रीथिंग टेक्नीक का रखें ध्यान
इन एक्सरसाइज को करते वक्त आपको कब सांस लेनी है और कब सांस बाहर छोड़नी है। इस बात का आपको खास ख्याल रखना है। जैसे ही आपके बेली की मसल्स सिकुड़ती है, ठीक उसी समय आपको एक झटके में सांस को बाहर छोड़ना है। और जब मसल स्ट्रेच होती है, तब आपको अंदर की तरफ सांस लेनी है।
गौर हो कि कोई भी वर्कआउट आपको इस प्रकार करनी है कि आपके शरीर के किसी भी हिस्से को झटका नहीं लगना चाहिए। यानी आपको हर कसरत या वर्कआउट इस प्रकार करनी है जिससे आपका शरीर चोटिल नहीं हो। इसलिए शरीर के कसरत से पहले कुछ वार्म आप एक्सरसाइज किया जाता है। इसके आपके शरीर के अंग लचीले हो जाते हैं और आप आराम से कसरत कर उसका यथोचित लाभ उठा सकते हैं।
(डिस्क्लेमर: प्रस्तुत लेख में सुझाए गए टिप्स और सलाह केवल आम जानकारी के लिए हैं और इसे पेशेवर चिकित्सा सलाह के रूप में नहीं लिया जा सकता। किसी भी तरह का फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने अथवा अपनी डाइट में किसी तरह का बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श जरूर लें।)
